건강검진 고혈압을 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식
중년 건강검진의 영원한 친구 고혈압에 대해 알아보도록 하겠습니다. 직장 건강검진을 밀려밀려 겨울에 받는 이유도 있고, 병원에 가면 긴강을 하게 되거나 이런 저런 핑계를 돼보지만 실제는 혈압이 간당간당하기 때문에 높게 나오는 겁니다. 오늘은 고혈압을 낮추는 방법과 고혈압에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 고혈압 기준
1) 정상 : 수축기 혈압이 120mmHg 미만 이완기 혈압이 80mmHg미만
2) 고혈압 전단계 : 수축기 혈압이 120~139mmHg 또는 이완기 혈압이 80~89mmHg
3) 1단계 고혈압 기준 : 수축기 혈압이 140~159mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90~99mmHg 이상일 때
4) 2단계 고혈압 : 수축기 혈압이 160이상 이완기 혈압이 100이상
2. 건강검진 센터에서 혈압이 높게 나오는 경우
일반적으로 건강검진을 하러가면
1) 긴장을 해서 혈압이 조금 높게 나올 수도 있다고 합니다.
2) 검진센터에서 충분히 안정을 취하고, 젤 수 있으면 좋겠지만 뒤에 사람들이 밀려있어 여유치는 않습니다.
3) 직장 건강건진은 대체로 겨울에 몰아서 받기 때문에 추위 때문에 혈관이 좁아져 혈압이 올라갈 수도 있습니다.
이런 부분을 조금 감안해서 4) 기계로 혈압을 젤 때는 팔뚝의 옷을 걷지 않고 재기도 한다고 합니다.
5) 자동 혈압계 보다는 수동으로 측정하는 게 좀더 낮고 정확하게 측정이 된다고 합니다.
6) 측정 전 방광이 꽉 차게 되면 혈압이 높아지므로 미리 화장실에 다녀오는 것이 좋습니다.
7) 혈압 측정 30분 전에는 담배를 피우거나 커피를 마시지 않는 게 좋습니다. 하지만 이런 영향 때문에 혈압이 고혈압이 된다는 것은 이미 혈압이 간당간당하다는 의미일 수도 있으므로, 결과를 있는 그대로 받아들이고, 집에서 수시로 체크를 하는게 좋을 듯 합니다.
3. 고혈압 증상
관상동맹질환과 뇌졸증, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으키지만 일반적으로 고혈압은 증상이 없으므로 혈압을 측정해보아야합니다.
4. 고혈압 낮추는 방법
1) 체중감량 : 정상 체중을 유지하는 게 좋습니다. 체중감량을 통해 혈압을 평균 3.2mmHg에서 4.5mmHg까지 감소시킨다고 합니다.
2) 염분 섭취 줄이기 : 염분을 하루에 6g 이하로 섭취하거나 국물 있는 음식을 먹을 때는 가능한 건더기만 먹습니다. 칼륨을 더 많이 섭취하고 나트륨을 적게 섭취해야 합니다.
3) 과일과 야채와 저지방 유제품을 많이 먹고 포화 지방산과 지방이 많은 음식을 피합니다.
4) 매일 30분 이상의 유산소 운동을 진행합니다.
5) 절주 : 남성은 매일 두잔 이하, 여성은 한잔 이하로 음주를 제한하는게 좋습니다.
6) 설탕과 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
설탕과 정제된 탄수화물을 제한하면 살을 빼고 혈압을 낮추는 데 도움이 되고, 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
7) 가공식품 줄이기
스팸, 소시지, 피자, 과자 등은 염분이 많이 함유되어 있습니다. 해당 식품 섭취를 줄이는 게 중요합니다.
날씨가 춥거나 맵고 싼 음식을 먹으면 아무 이유없이 두통이 시작됩니다. 누우면 더 아프고, 서있으면 그래도 괜찮습니다. 이를 고혈압에 의한 두통이라고 자의적으로 판단하였는데, 고혈압에 의한 증상일 가능성은 매우 낮다고 합니다. 혈압이 높더라도 별다른 증상이 없다가 어느날 갑자기 뇌졸증, 신근경색 등의 합병증으로 쓰러질 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람은 통증에 대해 둔해져서 오히려 두통을 못 느끼는 경우가 많다고 합니다. 매번 혈압을 잴 때 고혈압이 있다면 약물을 복용하는 게 최선이라도 합니다.
5. 고혈압에 좋은 음식
고혈압에 좋은 음식 1. 양파
양파는 우리나라에서 흔히 볼 수 있는 만큼 많은 이들이 즐겨 먹는 식품입니다. 양파에 들어있는 항산화제 플라보노이드의 일종인 케르세틴 성분이 수축기와 확장기의 혈압을 모두 감소시켜줍니다. 흔히 먹는 양파가 고혈압에 좋은 음식이라고 하니 좀 더 신경써서 챙겨 먹는 게 좋을 거 같습니다.
고혈압에 좋은 음식 2. 마늘
미국 뉴올리언스 임상연구센터에 따르면, 마늘에 들어있는 알리신 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 고혈압에 도움을 주는 좋은 식품이라고 합니다. 마늘은 냄새를 빼면 100가지 이로움이 있다고 알려져 일해백리(一害百利)라고도 부르며, 익히 장수 식품으로도 알려진 식재료입니다. 이 외에도 마늘 영양소는 환경 스트레스로 인해 초래되는 뇌 세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 향균 항바이러스 효능에도 탁월합니다.
고혈압에 좋은 음식 3. 시금치
짙은 녹색의 보석 같은 채소인 시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부합니다. 또한 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있습니다. 이런 성분은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜주기 때문에 고혈압 환자들에게 좋은 음식입니다.
고혈압에 좋은 음식 4. 바나나
바나나 한 개에는 약 420㎎의 칼륨이 들어있습니다. 칼륨은 효과적으로 신장 기능을 향상시키고 뇌줄중 위험을 감소시키는 한편 나트륨이 신체에 미치는 영향을 조절하기도 합니다. 연구에 따르면 매일 바나나 2개를 먹으면 혈압을 10%나 낮출 수 있다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 5. 감자
감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있습니다. 몸 속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데, 이 때 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있습니다. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 됩니다. 그래서 고혈압에 좋은 음식에는 보통 마그네슘과 칼륨이 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 고혈압 환자들은 특히 감자를 즐겨 드시면 좋겠습니다.
고혈압에 좋은 음식 6. 계피
육계나무 껍질인 계피는 독특한 향으로 동·서양의 많은 사랑을 받고 있는 향신료입니다. 시나몬이라고도 불리는 계피는 혈압을 낮추고 당뇨병을 퇴치하는 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시게 한 결과 혈당 수치를 낮춰 고혈압을 개선하는 항산화제가 증가했다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 7. 올리브오일
지중해식 식단은 물론 요즘은 우리네 밥상에서도 많이 활용되는 올리브 오일에는 '올레인산'이라는 불포화 지방산이 다량 함유돼 있습니다. 이 성분은 각종 성인병과 고혈압을 예방합니다. 참고로 올리브 오일을 자주 섭취하는 지중해 지역 사람들은 세계에서 가장 건강한 것으로 알려져 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 8. 해바라기씨
마그네슘이 풍부한 해바라기 시는 간식용으로도 좋습니다. 하루에 1/4컵 정도 먹는 것을 권장하는데 주의해야 할 것은 나트륨이 들어 있지 않아야 한다는 것입니다. 소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 대부분이니 고혈압 때문에 섭취하고자 한다면 가공하지 않은 생 해바라기 씨를 드시길 바랍니다.
고혈압에 좋은 음식 9. 다크 초콜릿
미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다. 카카오 분말이 70% 이상 든 씁쓸한 맛이 나는 다크 초콜릿만이 고혈압에 좋은 음식으로 효능를 발휘한다고 합니다.
고혈압에 좋은 음식 10. 강남콩
영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있습니다. 이런 성분들은 혈압을 낮춰 고혈압에 좋을 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있습니다.
최근 건강검진을 받고 혈압이 151mmHg이 나와서 수면대장내시경을 못받을 뻔 했습니다. 사무실에 와서 고혈압이 있다고 걱정을 했더니, 다들 본인들도 고혈압이라며 그정도는 아무렇지도 않다면 얘기를 하는군요. 섭섭한 마음도 있지만 중년이 넘어가면 다들 가지고 있는 질병중에 하나구나 라는 마음도 생깁니다. 하지만 모두가 가지고 있는 병이라고 해서, 괜찮은 건 아니니 꾸준히 혈압을 체크해보고 혈압이 높다면 병원에서 처방을 받고 약을 꼭 드시길 바랍니다.