건강검진 당뇨 관리를 위한 음식 혈당수치(GI 지수)

건강검진을 다녀오면 지방간, 고지혈증, 고혈압, 체지방 수치, 당뇨, 요산수치, 통풍, 류마티스염 수치 등은 몸무게와 나이가 들어갈수록 관리를 하지않으면 수면위로 올라오고, 운동 및 식이요법으로 관리를 하면 간신히 수면 밑으로 내려가는 질병들입니다. 코로나19로 일년 동안 운동을 쉬었더니 여러 질병들이 심각한 수치로 들어났습니다. 그중 하나인 당뇨에 안좋은 음식에 대해 알아보도록 하고, 식이조절을 해보도록 하겠습니다.

음식마다 혈당수치를 얼마나 빨리 상승시키는 지 알려주는 지표가 있습니다. GI (Glycemic Index) 지수라고 하며, 당뇨환자가 GI지수를 통해 혈당관리를 합니다. GI지수의 기준점은 거의 최고지수를 자랑하는 포도당(GI 100)이 되겠습니다. 하지만 근래들어서는 혈당관리뿐만 아니라 다이어트를 위해 꼭 살펴야하는 부분이 되겠습니다.

보통 다이어트를 위해서 먹는 음식마다의 열량을 많이들 계산합니다. 하지만 그렇게 많이 먹지도 않은 것 같은데 살이 잘 빠지지 않는 분들이 많으십니다. 그러한 주된 원인은 GI지수가 높은 음식들인 빠르게 흡수되어 당분으로 변환되는 음식들을 섭취하여 혈당수치가 순간적으로 높아지면 인슐린이 분비가 활발해져 혈액 중에 포화된 당분들이 지방으로 전환되기 때문입니다. 

반대로 GI지수가 낮은 음식들은 분해 흡수가 느리기 때문에 혈당수치의 순간적 상승으로 인한 지방생성은 줄이 실 수 있을 것입니다. 따라서 음식을 고르심에 있어서 열량뿐만 아니라 GI지수표를 확인하고 음식을 섭취하는 것을 추천 드립니다. 그럼 GI 지수별 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. GI 지수

1) 고 : 식품70 이상 GI지수, 예) 백설탕, 얼음과자, 초코렛, 식빵, 정백미, 딸기잼

2) 중 : 식품 56 ~ 69 GI지수, 예) 현미, 흰죽,  밤, 호박

3) 저 : 식품 55 이하 GI지수, 예) 가지, 양송이, 양상추, 오이

주로 설탕/과자/음료와 곡류/빵/면 종류에서 고 GI지수 식품들이 자리잡고 있습니다.

그러던 중 보통 다이어트에 좋다거나 별 상관없어 보이는 식품들이 고지수를 유지하는 것을 보실 수 있습니다. 바로 야채/근채류 되겠습니다. 그외에 유별나게도 후추도 눈에 보입니다. 그리고 GI지수가 높을수록 소화흡수가 빨라 쉽게 허기지는 것 역시 특징 입니다. 

GI지수란 이렇듯 다이어트와 당뇨, 혈당조절에 있어 중요한 정보가 되리라 생각됩니다. 지수표를 참고하시어 건강한 식단을 짜야 같은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 문제를 줄일 수가 있습니다.

2. GI지수의 문제점

GI지수는 음식을 실제로 먹었을 때 올라가는 혈당이 아닌 음식 속에 들어있는 탄수화물만 놓고 계산한 수치입니다. 그래서 다이어트 음식으로 많이 먹는 감자, 고구마도 GI 지수는 90으로 안좋은 음식으로 느껴지지만 실제로 감자에는 100g당 탄수화물이 18.4g으로 매우 낮아 다이어트에 매우 좋은 식품입니다. 향후 이런 문제점 때문에 탄수화물 뿐만 아니라 다른 성분에 대한 요소도 고려하여, GL 지수가 보완되어 나왔습니다. 

적게 먹는 것도 중요하지만 어떤 걸 먹느냐가 중요한지 새삼스럽게 느꼈습니다. 운동도 열심히 하고 많이 먹지도 않는데 체지방이 높다고 투덜거렸는데, GI가 높은 음식들을 무의식적으로 많이 먹고 있었습니다.