골밀도 높이는 방법 음식
골다공증의 80%를 차지하는 것이 여성입니다. 여성은 남성보다 뼈가 약한 경향이 있는 것으로 알려져 있는데, 그것은 여성호르몬과 관계가 있습니다. 여성 호르몬 에스트로겐이 뼈의 신진대사의 균형을 유지하고 있기 때문에, 감소하면 뼈의 대사에 영향을 주는 것입니다. 폐경 후 특히 줄어드는 속도가 급격해지기 때문에 그때까지 골밀도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 오늘은 골밀도 높이는 방법을 알아보겠습니다.
골밀도 높이는 음식
1. 칼슘이 풍부한 음식
골밀도 높이는 음식으로는 칼슘이 풍부한 음식을 빼놓을 수 없습니다. 칼슘은 뼈에 아주 큰 영향을 미치기 때문이지요. 보통 유제품에 칼슘이 많이 들어있는 것으로 알고 계신데요. 기본적으로 치즈나 요플레, 우유 등에 칼슘이 풍부한 것은 사실입니다. 하지만 그 외에 고추잎, 브로콜리, 케일 같은 야채에도 풍부한 칼슘이 들어있습니다. 또한 미역이나 다시마, 김 같은 해조류에도 칼슘이 넉넉하게 들어있습니다. 여기에 멸치나 뱅어포, 꽁치 같이 뼈채로 먹을 수 있는 음식들을 드셔주신다면 한결 더 칼슘을 충분하게 섭취 하실 수 있습니다.
2. 비타민, 미네랄 섭취
뼈 밀도를 높이기 위한 대표적인 영양소가 칼슘, 비타민D, 비타민K 이 3개입니다. 칼슘은 물론 뼈를 구성하는 중요한 요소이지만, 칼슘이 정착하기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 비타민D는 생선, 버섯류 (특히 말린 표고버섯)에 많이 포함되어 있습니다. 비타민 D 중 가장 뼈의 형성에 도움이 되는 것이 활성형 비타민 D3인데, 이것은 대구나 다랑어의 간유에 많은 비타민으로 칼슘염과 인산염의 흡수를 촉진하며 골격 형성에 도움을 줍니다. 게다가 비타민D는 간과 신장에서 효소의 작용에 의해 혈중 칼슘 농도를 높여줍니다. 또 비타민K는 칼슘이 뼈에서 배출되는 것을 막는 기능이 있습니다. 비타민K는 유제품에 많이 포함되어 있습니다.
비타민D는 보통 햇볕을 통해 흡수됩니다. 하루 20분 정도의 햇볕을 쬐주신다면 충분히 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 하지만 요즘 현대인들은 실내에서 생활하는 경우가 많기 때문에 이마저도 부족한 경우가 많습니다. 그래서 영양제로 섭취하셔도 좋구요. 계란노른자, 햇볕을 충분히 받은 표고버섯이나 무말랭이 등도 아주 좋은 음식입니다.
주의사항
골밀도높이는 음식을 드실 때에는 반대로 칼슘의 배출을 촉진시키는 음식은 섭취를 피하셔야 합니다. 본래 칼슘 자체가 절반 가량은 흡수되지 않고 배출되어 버리기 때문에 더욱 신경쓰셔야 한답니다. 초콜릿이나 홍차, 커피, 시금치, 아몬드, 아스파라거스 등은 되도록 칼슘 음식과 함께 드시는 것을 피하는게 좋습니다.
골밀도 높이는 방법
1. 일광욕으로 비타민 D를 합성
비타민D는 D2 ~ D7까지 종류가 있으며, 식사에서 섭취하는 것이나 자외선에 의해 만들어지는 것이 있습니다. 비타민 D3로 변화하여 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕는 작용은 선천적이기 때문에 음식과 함께 일광욕으로도 비타민 D를 만들면 더 좋습니다. 자외선 차단제를 사용해 버리면 자외선이 차단되어 버리기 때문에 비타민 D가 만들어지지 않습니다.
2. 염분은 적게 먹는다.
열심히 칼슘을 섭취해도 짠 것만 먹으면 그 효과가 반감됩니다. 왜냐하면 나트륨의 섭취가 지나치면 칼슘을 감소시켜 버리기 때문입니다. 칼슘을 섭취할 때는 싱겁게 먹는 것을 유의하는 것도 골밀도 높이는 방법입니다.
3. 단백질 섭취
뼈는 칼슘만으로 되어 있는 것이 아닙니다. 콜라겐도 뼈의 구성 요소로서 매우 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부에 좋을 뿐 아니라 뼈의 건강도 지킵니다. 고기나 생선을 골고루 먹으면 필요량을 섭취할 수 있습니다.
4. 규칙적인 운동
골밀도 높이는 음식이 아니더라도 골밀도 높이는 방법이 있는데요. 바로 규칙적인 운동입니다. 평상시 꾸준히 걷거나 조깅을 해준다면 골밀도를 높이는데 큰 도움이 되요. 더불어 인스턴트나 청량음료 등의 섭취를 피하시고요. 금연을 하시는 것이 좋습니다. 만약 폐경이 지난 분이라면 매해마다 골밀도 검사를 하시면서 노년을 대비하시는 것도 좋습니다.
5. 충분한 수면
뼈가 만들어지기 위해서 성장 호르몬이 만들어집니다. 자는 아이는 자란다고 하는데 성장 호르몬을 분비하기 위해 양질의 수면을 취할 필요가 있습니다. 성장 호르몬은 잠자는 몇 시간 동안 많이 분비되는 것으로 알려져 있습니다. 몇 시간의 깊은 잠이 성장 호르몬의 분비를 촉진합니다. 건강한 피부와 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 어른이 되고 나서도 제대로 분비하도록 하는 것이 골밀도 높이는 방법입니다.