당뇨에 좋은 음식, 나쁜 음식 정리
당뇨병은 혈당을 낮추는 작용을 하는 인슐린이라고 하는 호르몬이 제대로 작동하지 않아, 결과적으로 포도당이 에너지를 필요로 하는 세포에 운반되지 않아 혈액에 포도당이 쌓이는 병입니다. 확실한 예방을 위해서는 당뇨병은 초기 증상을 자각하기 어렵기 때문에, 정기적으로 혈액 검사를 통해 혈당 수치를 확인하는 것이 좋습니다.
부모 등 직계 가족이나 친척 중에 당뇨 환자가 있다면 위험성이 더 높아지며, 평소에 단 음식이나 인스턴트를 즐긴다면 위험성은 더 증가합니다. 과식과 운동 부족으로 비만이라거나 스트레스를 많이 받는 사람도 주의가 필요합니다. 하지만 당뇨에 좋은 음식과 식단으로 100%까지는 아니더라도 위험을 낮출 수 있습니다.
오늘은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
통곡물은 당뇨 위험률을 낮추고 체중 관리를 위해서는 정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부한 통곡물이 좋습니다. 특히 통곡물은 췌장에서의 인슐린 분비를 돕는 칼슘과 여러 영양성분이 풍부하기 때문에 당뇨 환자에게 좋은 음식입니다.
생선, 닭고기 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 당뇨와 연관있는 심혈관계 질환의 위험률을 낮춰줍니다. 닭고기는 단백질이 풍부한 반면 지방이 적어 포만감을 주기 때문에 체중 관리에 효과적입니다. 단 닭고기는 껍질 없이 먹어야 합니다.
당뇨에 좋은 음식 중에는 해조류도 포함되며, 다시마와 미역, 톳 등이 있습니다. 해조류에는 비타민과 미네랄 외에도 풍부한 식이섬유가 들어있으며 역시 칼로리는 낮습니다. 따라서 칼로리 제한이 필요한 당뇨병 환자라도 부담없이 먹을 수 있고, 다이어트에도 좋습니다.
두부 콩에 있는 단백질은 혈액 속의 지방을 저하시키는 사포닌과 레시틴이 있습니다. 또한 혈관에 탄력에 탄력을 주면서 강하고 튼튼하게 만들어줍니다.
버섯류 버섯은 표고 버섯과 팽이버섯, 표고버섯, 나도 팽나무 버섯, 팽이버섯 등이 있는데 칼로리는 낮으면서 식이섬유는 풍부합니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 체외로 배출하고 당뇨병도 예방해주는 뛰어난 성분입니다. 장내를 자극해서 좋은 균인 비피더스균의 번식을 촉진하는 효능도 있어 자연스럽게 배변도 좋아집니다. 또한 식이섬유는 식후 혈당 상승을 억제하는 효과가 있어 당질 흡수가 완만합니다. 식후에 췌장에서 분비되는 인슐린도 적은 양으로 충분합니다.
채소류 채소는 칼로리는 낮고 포만감은 쉽게 얻을 수 있습니다. 식이섬유를 비롯해 미네랄, 비타민도 많은 당뇨에 좋은 음식이니 당뇨병 예방을 위해선 고기보다 채소를 위주로 식단을 짜야 합니다.
과일 중에서는 베리규 과일은 당뇨에 좋은 음식입니다. 안토시아닌류와 인슐린 민감성을 높이는 성분이 있어서 유익합니다. 당뇨가 있을 때는 혈당 관리를 위해 단 음식이나 과일을 잘 안 먹게 됩니다. 특히 당분 함량이 높은 과일은 좋지 않습니다.
당뇨 환자는 군것질 할 때도 제약이 많습니다. 시중에 판매하는 빵이나 과자는 당뇨에 나쁜음식이기 때문입니다. 이럴 때 당뇨환자에게 좋은 간식이 견과류와 씨앗류입니다. 단백질과 건강한 지방인 고도불포화지방산이 함유되어 있어서 체중 관리에 도움이 되고, 인슐린 민감성을 향상시키는데도 효능이 있습니다.
녹색잎채소 시금치, 케일, 배추와 같은 녹색 잎채소는 매 끼니 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유와 수분 함량이 높고 칼로리는 낮기 때문에 포만감을 주고 체중관리에도 도움이 됩니다. 또 포도당 대사에 관여하는 마그네슘이 풍부해서 포도당을 에너지로 전환하는 능력을 개선해 줍니다.
콩, 렌틸콩, 강낭콩을 비롯한 콩류에는 혈당을 안정화하는 식이섬유와 칼슘이 풍부합니다. 또 포화지방의 함량이 낮고 단백질이 풍부해서 뇨환자에게 육류를 대체할 수 있는 좋은 식품이 됩니다.
육류, 버터, 유제품 등에 들어있는 포화지방과 마가린에 들어있는 트랜스지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 높여서 심장에 좋지 않습니다. 따라서 당뇨 환자라면 올리브오일, 카놀라오일, 아보카도 같은 단일불포화지방과 옥수수기름 같은 고도불포화지방 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
하버드대학교의 연구에 의하면 육류 섭취를 매주 3차례 이상 늘리면 당뇨와 같은 질병에 걸릴 확률이 50% 정도 증가한다고 합니다. 식물성 식품 중 감자나 옥수수처럼 탄수화물이 많은 음식은 양을 줄이는 것이 좋습니다. 감자를 먹는다면 반 정도만 먹고, 푸른 잎채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 혈당수치를 급격히 올리는 정제된 곡물과 단맛이 강한 과일 및 과일주스도 피해야 합니다.