저탄고지 식단과 저탄고지 부작용 알아보기

코로나로 운동을 못간지 이주가 되어가는데 보는 사람들마나 얼굴이 살이 통통하게 올랐다고 합니다. 빨리 운동 다시 하고 싶은데, 대신 저탄고지 식단에 대해 알아보고 다이어트에 돌입해야 할 거 같습니다. 

 

 

저탄고지(저탄수화물 고지방) 은 무엇인가?

일반적으로 지방이 우리를 살찌우는 요소로 인식되어 지방을 멀리하게 되었는데 사실 최근 다양한 연구결과에 따르면 지방에 대한 많은 오해가 있었다는것을 알게되었습니다. 지방을 먹어도 살을 뺄 수 있다는 주장이 제기되었고 다양한 실험 결과 실제 지방의 섭취가 살이 찌는것과는 비례한다고 볼 수 없기에 저탄고지 다이어트가 유행하게 되었습니다. 단순히 지방을 먹으면 살이 빠지는 건 아니고, 저탄고지 다이어트의 핵심은 극 소량의 탄수화물을 섭취하고 버터와 같은 고지방 음식을 듬뿍 먹으면 오히려 살이 빠지게 된다는데 핵심이 있습니다.

즉, 전체 칼로리의 50% 이상(70%권장)을 지방으로 섭취하고, 탄수화물은 15%(50g) 이내로 제한하는것입니다.

 

 

※ 저탄고지의 원리

몸속 지방을 축적시키는 인슐린은 저탄수화물 고지방으로 식단을 유지하면 인슐린 분비가 줄어들어 지방이 축적되지 않고 살이 빠지는 원리입니다. 더군다나 지방을 풍부하게 먹음으로써 포만감을 느껴 다이어트가 힘들지도 않는것입니다.

 

 

저탄고지 식단

1. 고기류(포화지방단백질)

- 소고기, 돼지고기, 오리고기, 양고기, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창 막창, 족발

- 밥을 제외한 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕

2. 가공되지 않은 음식 또는 등푸른 생선(불포화지방산(오메가-3))

- 고등어, 연어, 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어, 참치, 문어, 낙지, 오징어, 각종 어패류

3. 가공되지 않은 버터, 치즈(단백질 포화지방)

- 치즈, 버터, 크림치즈, 사우어 크림

4. 견과류

- 호두, 잣, 마카다미아, 피칸, 아보카도, 아미씨, 카카오100%

5. 열매와 채소

- 시금치, 브로콜리, 파프리카, 양파, 된장, 청국장, 낫토, 근대, 호박, 가치, 김치

6. 식물성기름이 아닌 불포화지방산

- 코코넛유, 팜유, 들기름, 올리브유, 유채꽃유

※ 중요한 점은 나쁜지방은 먹으면 안됩니다.

※ 또한 고기류를 먹을때 쌈장, 소금은 절대 찍어드시면 안됩니다.

※ 고기뿐만 아니라 위 음식을 먹을때 기타 조미료(설탕, 식초, 소금 등) 모두 안됩니다.

 

    

 

고지방 저탄수화물 다이어트 효과

저탄고지 다이어트가 유행하면서  전문들이 많은 얘끼를 하고 있습니다. 

1. 저탄고지 다이어트는 효과가 있다.

2. 저탄고지 다이어트는 표준 체중에서 5~10kg 살이 찐 사람들에게는 부적합하다.

3. 비만 또는 과체중 수준의 사람들이 하기에는 좋음

4. 사무직 또는 몸을 쓰는 일을 하는 사람에게도 부적합

5. 운동없는 다이어트로는 최악

6. 단순히 고기만을 식단으로 지속적으로 유지 할 경우 다양한 합병증 발생가능 함

7. 지방을 풍부하게 먹는다고 요요현상이 없지 않음

8. 지방에 관대한 다이어트 방식인 만큼 콜레스테롤 수치가 높아져 다양한 질환 발생가능

9. 비만인 사람들에게는 단기간 살을 빼는 쉬운 방법으로 추천 할만하지만 일반적인 사람들에게는 좋지않은 다이어트 방법입니다. 

 

 

황제다이어트 부터 시작해서 원푸드 다이어트 등 정말 수많은 다이어트 방법들이 있지만 그 어떤 다이어트 방법도 운동을 따라 갈 수는 없죠, 차츰 먹는 량을 줄여가면서 꾸준한 운동만이 다이어트의 성공 지름길이라고 믿습니다.

 

식단 관리

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저탄수화물 고지방이란 의학적으로 키토시스 상태에 머무는 것을 말하며, 지방을 몸의 연료로 쓰는 상태로 만들고 당의 비율을 줄이는 대신 건강한 지방은 마음껏 섭취를 해도 된다고 합니다. 우리 몸은 기본적으로 탄수화물을 주에너지원으로 사용하며, 이를 지방으로 바꾸면 연소에 도움을 주고 태우는 방법중에 하나입니다. 분해되며, 에너지원인 케톤물질을 생성하므로 저탄수 고지 방식은 키토제닉 이라고도 불립니다. 식단이 가장 중요합니다. 

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버터, 육류, 계란, 치즈 등 고지방 위주로 섭취해주는것이 좋습니다. 이때 탄수 화물은 하루 20g 미만으로 섭취해야 한다는 것입니다. 20g이라 함은 칼로리로 환산하면  1g당 4kcal이므로 80칼로리가 되는것입니다.

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가장 중요한건 지방으로 자연지방 식품, 생선 등 해산물, 육류 등을 섭취하며 탄수 화물은 하루20g 미만으로 거의 먹지 않아야 된다고 합니다. 

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저탄고지 식단표 구성

1. 방탄커피

 

 

저탄고지하면 빼놓을수 없는 것이 방탄커피입니다. 일반적인 아메리카노에 버터와 MCT 오일을 넣은 것이라고 합니다. 방탄커피는 지방 함량이 높아 에너지를 높이고 뇌 대사를 활성화 시킵니다. 혈관을 맑게 해주며 뇌졸증과 당뇨병에 걸릴 확률을 줄여주며, 방탄커피 부작용은 근육통, 복통, 당땡김, 구역질 등이 있으니 주의를 하셔야합니다.

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방탄커피를 만드는 법은 따뜻한 아메리카노 500ml에 MCT 오일을 두 스푼과 버터  두 스푼을 넣고 핸드믹서로 섰으면 완성됩니다. MCT 오일이란 코코넛오일에서 중쇄지방산만 추출한 것을 말해요. 기버터는 버터를 한번 더 끓여서 만든것을 말하며 동네 마트에서도 구하실 수 있습니다. 방탄커피를 세끼 마시는것은 영향소 균형이나카페인 과다 문제가 있으며, 하루 한끼 정도 먹는 것은 괜찮다고 알려져 있고 녹차나 카페인으로도 대체가 가능하다고 합니다.

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버터 (필수아이템)

 

 

가공버터X 유크림100%선택 가염버터도 상관 없지만 식이는 염분을 충분히 섬취해야 합니다. 가장 유명한 유기농 기버터를 추천합니다. 버터 20g은 밥 한공기 칼로리와 비슷하며 이를 방탄커피에 활용해서 마셨을 경우 한끼 식사 칼로리라고 합니다. 

 

엑스트라버진 올리브유, 들기름

 

 

버터보다 가볍게 먹고 싶을 때 드시는것을 추천합니다. 주의하실점은 일반 올리브유는 안됩니다. 냉압착식 제조,산도가 낮을수록 좋다고 합니다.

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달걀,치즈

 

치즈는 구성성분을 확인하여 화학첨가물이 적은 것을 위주로 선택해주셔야 합니다.

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돼지고기

 

 

삼겸살의 경우 구기,수육으로 해서 드시면 되고, 다짐육으로 했을경우에는 햄버거,동그랑땡 등갈비로 드실경우에는 등갈비 김치찜으로  추천드립니다.

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소고기

 

소고기를 먹을때 부채살, 등심, 업진살, 치맛살 같은 탄수화물은 적고 지방이 높은 부위들로 구성을해서 식단을 꾸리셔야 합니다. 다짐육으로 드실때에는 햄버거나 샐러드 고명으로 드시면 되고, 소꼬리를 활용해서 꼬리곰탕같은 구성해주시는 것도 좋습니다.

​오징어

 

 

육류가 지겨울 때 해산물로 갈아타 주시는 법도 있습니다. 저탄고지식단의 제일 좋은 간식 부족한 한 끼를 채워줄수 있는 식재료입니다. 아몬드, 호두, 카카오닙스 등이 중간에 허기질때 드시는 것이 좋아요!

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파스퇴르 생크림

유크림 100%, 유지.방45%이상, 기버터와 마찬가지로 베이킹 하는 사람들 사이에서도 인기아이템입니다.

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코코넛버터

담백하고 고소한 식물성 지.방을 섭취하고 싶은경우에는 코코넛버터를 드셔주는 것도 좋습니다.

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저탄고지 중요한 포인트 

탄수 화물과 단백질을 정한 양 만큼 드셔야 됩니다.  그 이상은 안드시는것으로 주의하셔야 됩니다.

지방은 배부르면 그만 먹고, 배고프면 더 먹는 형태로 해주시는 편이 좋습니다. 우선 기준을 하루 순탄수화물로 20g 기준을 잡는다면, (여기서 순탄수 화물이란 몸에서 흡수되는 양의 탄수 화물을 말함) 이렇게 되면 섭취하실수 있는 것들은 초록색을 띈 잎채소 위주일 텐데요. 초반에 브로콜리, 컬리플라워 등의 채소를 익혀드시는것도 추천드립니다. 상추가 있다면 100g 기준으로 탄수화물이 2.9g 이라면 식이섬유는 1.3g 이니깐 순탄수화물은 1.6g이 됩니다. 이렇게 되면 상추만으로 섭취한다고 가정했을때 하루동안 대략 1kg 이상을 먹을수 있습니다.

 

 

저탄고지 부작용

식단을 바꾸는 만큼 부 작용도 적지 않습니다. 나에게도 해당사항이 될 수 있으니 꼭 알아두고 가시는게 중요해요. 지.방을 많이 섭취할 경우 혈증 염증 유발 물질이 증가 할 수 있으며 탄수화물을 극도로 제한할 경우 학습능력이 저하되고 장기간 지속 될 경우 뇌 기능에 문제를 일으킬 수도 있다고 합니다.

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부작용에는 불면증, 두통, 변비 및 소화불량이 심할수 있고 무월경, 탈모, 갑상선기능저하(갑상선문제) 짜증, 불면증, 기억력 감퇴, 심한 입냄새가 나기도 합니다.  이러한 원인들은 주로 탄수화물을 에너지원으로 사용하던 식습관을 가진 사람은 인슐린 저항성이 

상대적으로 높은데, 그것을 거둬내면서 몸 속에 묵혀 있던 독소들이 드러나기 시작하면서 위와 같은 증상이 나타난다고 합니다. 원래 에너지원이 줄곧 맡겨뒀던 체지방에서 에너지를  돌려 받는데 그 과정에서 에너지 뿐만 아니라 중금속과 독소들도 같이 돌려 받습니다.

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저탄고지 부작용 해결법

중금속과 경쟁하여 이기는 영양소가 미네랄 입니다. 머리카락이 빠지는 것도 미네랄 결핍이 주원인 이신거 알고 계시죠. 제일 중요한것은 독소입니다. ​

독소에는 수용성 독소와 지용성 독소가 있는데, 대부분 독소는 지용성 입니다. 수용성 독소는 물에 잘 녹는 성질이 있기 때문에 물을 잘 마시면 어느정도는 체외로 배출이 잘됩니다. 반면에 지용성은 체내로 배출되기 전에 간을 거쳐 물에 녹는 물질로 바꿔야합니다.